Omatoiminen jakso

OMATOIMIJAKSO




Ketteryys

Lämmittely:

400m reipas hölkkä

Aktivoinnit ja venytykset

3x20m 
(60% 80% & 100%)


6 aidan setit

oma vapaa tyyli x1

tasahypyt x3

zigzag // yli-slide-yli x3

sivuttain x3

1 aita plus spurtti

tasahypyt x3

freestyle x3

sivuttain x3

tasahypystä kuuteen luisteluloikkaan

Cooldown 400m + lyhyet venyttelyt



Vauhtikestävyys (2vaihtoehtoa)

1- tonninvedot

lämmittely 400m hölkkä plus aktivoinnit ja venyttelyt 

1km vauhti tavoite 5.20min

1km vauhti tavoite 5min

1km vauhti tavoite 4.50min

1km niin nopeasti kuin pystyt

HUOM muista pitää tarpeeksi pitkät palautukset suoritusten välillä jotta hengitys tasaantuu!

2-intervalli lenkki

vaihtelu kevyen hölkän ja reippaan juoksun välillä.

kesto 45min

15 kertaa vaihtelua niin että 2min hölkkä ja 1min juoksu

Kuntopiiri 


tee 3 kierrosta:

Askelkyykyt x10 per puoli(jos mah. painoilla)

burpee x15

amerikkalaiset vatsat x15

Dipit (sohvalta/tuolilta) x10

3-tason punnerrukset x12

Lankkupito x1min

kyykyt kumpparilla x20