Omatoiminen harjoittelu, Viikot 26-29


- Liiku näiden lisäksi omatoimijaksolla monipuolisesti, kaikki liikkuminen tukee pelaajana kehittymistä

- Muista venyttely, lepo ja ravinto niin jaksat painaa treenit läpi hyvällä tsempillä

- Sopikaa ryhmänä pelejä myös kispiin, koriksen lisäksi esim fudista tai biitisä pystyy pelailemaan samalla reissulla!

- Jos tulee kysyttävää reeneistä tai liikkeistä, laittakaa viestiä!

- Esimerkkiviikko: Ma- Mäkitreeni, Ti- Laji + Kuntopiiri, Ke- Lepo, To- Laji + kuntopiiri, Pe - Mäkitreeni, La - Laji + kuntopiiri, Su- Lepo

Mäkitreeni 2 krt /Viikko, ei peräkkäisinä päivinä!

A) Yleislämmittely (10-15min) – Tavoitteena nostaa kehon ja lihasten lämpötilaa niin, että keho on valmiina harjoitukselle. Kevyt hölkkä ja koordinaatiot, esim polvennostojuoksu, pakarajuoksu, sivulaukka yms. Tee 20m koordinaatioita ja kävele takaisin aloituspaikkaan. Koordinaatioissa tärkeä muistaa aktiivinen nilkka, eli nopea askelkontakti maasta (varpaat kohti taivasta koko ajan)

B) Dynaamiset venytykset (5-10min) – Kun on lämmin, hiki ja lihakset lämpiminä niin erityisesti jaloille dynaamisia venytyksiä. Lyhyet, pumppailevat venytykset etenkin takareisille, nivusille, pakaroille ja pohkeille (samoja mitä tehdään treeneissä aktivointeina)

C) Juoksuharjoite (30-40min) – Mäkivedot, tarkoituksena kehittää nopeutta ja juoksutekniikkaa, etenkin takareisi / pakara- akselin toimintaa juoksun aikana. Juostaan ylämäkeen ja samalla idella kuin harjoite 1:ssä, joka vedossa maksimaalinen yritys ja 100% vauhti. Mäki voi olla suhteellisen jyrkkä, koska työaika on lyhyt. Hyviä mäkiä löytyy esim suurhallin maastoista.

Mäkivedot juostaan aikaa vastaan niin, että jokainen juoksu kestää 6sekuntia. Tämän jälkeen kävelypalautus ja pieni huili niin että on valmiina painamaan seuraavan vedon täysiä. Yhden sarjan jälkeen tulee 2 min palautus

1) 4x6s

- 2min palautus 

2) 4x6s

- 2min palautus

3) 4x6s

Loppuun kevyttä hölkkää 10-15 min


Kuntopiiri 3x viikko

- Tarkoitus ylläpitää voimatasoja ja liikkeiden tekniikkaa. Kuntopiirin voi tehdä kispipelien tai heittelyjen päälle tai omana harjoitteenaan

- Tee liikkeet putkeen, kierrosten välissä 1min palautus

- Yhteensä 5 kierrosta

1) Kyykky + nousu päkiöille x15

2) Yhden jalan kyykky takajalka penkillä x10/jalka

3) Etunojapunnerrus x10-15 oman tason mukaan

4) Leunaveto x niin monta kun menee, jollei mene yhtään niin hyppy ylös tankoon ja mahdollisimman hitaasti jarruttaen alas

5) Vatsat (istumaannousu, lankku, linkkari yms, vaihtele!)


Lajitaito

- Erilaisia heittoja 200kpl

A) Mican drilli: Perusmalli ja Reverse / molempia 20 heittoa 

B) Floatteri: vahvempi ja heikompi käsi / molempia 20 heittoa

C) Eurostep: Heitto oikealla ja heitto vasemmalla / molempia 20 heittoa

D) Heitto kuljetuksesta: Oikean käden kujetus, vasemman käden kuljetus / molempia 20 heittoa

E) Heitto Kädenvaihdosta: Vaihto oikealta vasemmalle ja vasemmalta oikealle / molempia 20 heittoa

F) Vapaaheitot 20 koria


- Pallonkäsittely tennispallolla: https://www.youtube.com/watch?v=nozHTvLyL0o&t=65s