Omatoiminen harjoittelu
Mikäli haluat hyödyntää kaiken mahdollisen kehityksen kesällä 2021, noudata omatoimiharjoittelussa alla olevaa ohjelmaa. Tee molemmat osiota kaksi kertaa viikossa, eli yhteensä neljä harjoitusta / viikko.
Mikäli et syystä tai toisesta pysty noudattamaan vaativampaa kesäharjoitteluohjelmaa, tee tällä sivulla alempana olevia omatoimiharjoitteita (pallonkäsittely, heitto ja kuntopiiri).
- Kesätreeni 2021.pdf 114 KB
Ohjelma omatoimiseen heittoharjoitteluun maanantain ja tiistain treenien loppuun
Lajitaito
- Erilaisia heittoja 200 kpl
A) Mican drilli: Perusmalli ja Reverse / molempia 20 heittoa
B) Floatteri: vahvempi ja heikompi käsi / molempia 20 heittoa
C) Eurostep: Heitto oikealla ja heitto vasemmalla / molempia 20 heittoa
D) Heitto kuljetuksesta: Oikean käden kuljetus, vasemman käden kuljetus / molempia 20 heittoa
E) Heitto kädenvaihdosta: Vaihto oikealta vasemmalle ja vasemmalta oikealla / molempia 20 heittoa
F) Vapaaheitot 20 koria
Pallonkäsittely tennispallolla:
https://www.youtube.com/watch?v=nozHTvLyL0o&t=65s
Kuntopiiri
Tee kaksi kertaa viikossa (10 toistoa ja 45 s lepoa. Kaksi kierrosta. Kierrosten välissä 5 min lepo)
Tee hyvä alkulämmittely 15-20 min ja sen jälkeen käy lihakset läpi nopeilla venytyksillä.
- Punnerrukset
- Yhden jalan hypyt, jalka penkillä tai kaveri voi pitää kiinni jalasta (5+5)
- Selät
- Yhden jalan kyykyt jalka edessä (voi ottaa tukea seinästä, tolpasta, kaverista yms. 5+5)
- Linkkarit
- Voimakävely
- Punnerrus asennosta lankkuun 10 kertaa
- Juoksu (mittaa noin 20m matka. Juoksu edestakaisin on yksi kerta. Tee 10 kertaa.