Omatoiminen harjoittelu


Mikäli haluat hyödyntää kaiken mahdollisen kehityksen kesällä 2021, noudata omatoimiharjoittelussa alla olevaa ohjelmaa. Tee molemmat osiota kaksi kertaa viikossa, eli yhteensä neljä harjoitusta / viikko.

Mikäli et syystä tai toisesta pysty noudattamaan vaativampaa kesäharjoitteluohjelmaa, tee tällä sivulla alempana olevia omatoimiharjoitteita (pallonkäsittely, heitto ja kuntopiiri).


 

Ohjelma omatoimiseen heittoharjoitteluun maanantain ja tiistain treenien loppuun

 

Lajitaito

- Erilaisia heittoja 200 kpl

 

A) Mican drilli: Perusmalli ja Reverse / molempia 20 heittoa

B) Floatteri: vahvempi ja heikompi käsi / molempia 20 heittoa

C) Eurostep: Heitto oikealla ja heitto vasemmalla / molempia 20 heittoa

D) Heitto kuljetuksesta: Oikean käden kuljetus, vasemman käden kuljetus / molempia 20 heittoa

E) Heitto kädenvaihdosta: Vaihto oikealta vasemmalle ja vasemmalta oikealla / molempia 20 heittoa

F) Vapaaheitot 20 koria

 

Pallonkäsittely tennispallolla:

https://www.youtube.com/watch?v=nozHTvLyL0o&t=65s

 

Kuntopiiri

Tee kaksi kertaa viikossa (10 toistoa ja 45 s lepoa. Kaksi kierrosta. Kierrosten välissä 5 min lepo)

Tee hyvä alkulämmittely 15-20 min ja sen jälkeen käy lihakset läpi nopeilla venytyksillä.

 

  • Punnerrukset
  • Yhden jalan hypyt, jalka penkillä tai kaveri voi pitää kiinni jalasta (5+5)
  • Selät
  • Yhden jalan kyykyt jalka edessä (voi ottaa tukea seinästä, tolpasta, kaverista yms. 5+5)
  • Linkkarit
  • Voimakävely
  • Punnerrus asennosta lankkuun 10 kertaa
  • Juoksu (mittaa noin 20m matka. Juoksu edestakaisin on yksi kerta. Tee 10 kertaa.